8月28日下午，在陕西省人民医院西咸院区，住院患者参加每周一次的正念团体训练课。

9月3日，新学期开始，16岁的西安女孩张雨（化名）回到教室。“练习正念以后，我可以面对学校里的同学和老师了。我也明白了，注意力是可以通过正念练习提高的。”她告诉西安市精神卫生中心的医生。

《国民健康“十五五”规划》在“强化健康促进和疾病预防”部分提出，健全社会心理服务体系和心理危机干预机制，面向群众提供压力管理、情绪调适等多样化心理健康服务。正念作为国家心理健康和精神卫生防治中心推广的心理调适方法，近年来被陕西多家医疗机构用于临床心理干预，相关实践也延伸至社区和学校。

那么，正念是什么？和普通人有什么关系？

脑子“停不下来”，正常吗？

这个暑假，张雨因情绪问题来到西安市精神卫生中心接受治疗。情绪低落时，“为什么别人嫌弃我”“是不是我哪里做得不好”等念头反复出现。已经过去的事情，她常常一遍又一遍地想，严重时还有自伤的冲动。

“这种反复想已经发生的事情，在心理学上叫思维反刍。”西安市精神卫生中心妇女心理卫生一科主任蔺华利说。

治疗期间，医生没有要求张雨把念头“赶走”，而是带着她练习正念呼吸，感受空气进出鼻腔或腹部随呼吸起伏。

人的念头常常在过去和未来之间来回奔跑。过去的一句话、一件事可能反复在脑海里重演，尚未发生的事情也可能带来担忧和焦虑。

“比如，我现在很焦虑，又开始想‘我怎么能这么焦虑’‘我为什么会这么想’，实际上又是在评判自己的情绪。”蔺华利把这种状态比作“滚雪球”：原本已有一份焦虑，又因为“自己为什么焦虑”增加了一层。

“正念有几个关键词：有意、当下、不评判。”蔺华利说，“有意”是主动觉察，“当下”是把注意力放在此时此刻，“不评判”是不急着判断自己的想法、情绪和身体感受。

在正念练习时，注意力可能被其他念头带走，思绪一会儿飘到这儿，一会儿又飘到那儿。蔺华利常用“猴子思维”形容人不断跳跃的注意力：思维就像猴子一样跳来跳去，刚刚还在感受呼吸，下一秒可能已经想到昨天发生的一件事，或者开始担心明天。

正念练习时，发现思绪飘走是正常现象，不用评判，只需温和地将注意力拉回当下。这就是正念训练。

据了解，西安市精神卫生中心妇女心理卫生一科2018年将正念训练作为心理干预的一部分，目前已用于上千名精神心理患者的治疗。

正念可以融入日常生活

今年3月，蔺华利在西安市雁塔区某社区开展心理健康科普时，居民李霞（化名）说，自己身体稍有不适就容易胡思乱想。腿疼了，就想是不是关节炎，是不是得了什么严重疾病。

“老年人担心的更多是躯体健康，身体稍微不舒服，就可能很焦虑。”蔺华利说。她向李霞介绍“身体扫描”，从脚开始依次觉察身体不同部位，感受当下真实的身体状态，不急着联想和评判。

几天后，李霞给蔺华利打来电话，说经过正念练习，腿部疼痛有所好转，并询问是否要继续练习。

“正念的诀窍就是反复练习。”蔺华利说，通过持续练习，人可以更加敏锐地觉察自己的想法、情绪和身体感受，把更多注意力放在当下。

“正念并不是让当下变得没有痛苦，而是练习把注意力带回正在发生的此刻。”蔺华利说。

正念也可以融入日常生活：吃饭时感受食物，走路时留意脚步，做家务时专注当下，与人交流时少一些预设和评判。

只靠练习，可以不吃药吗？

8月28日下午，在陕西省人民医院西咸院区，近10位住院患者在参加每周一次的正念团体训练课。

课后，西安患者王晨（化名）说：“以前，我总是很急，凡事总想做到完美，事情还没开始就会先焦虑。经过两个月正念训练，我的自我觉察能力提升了，情绪变得稳定了。”

“医院从2016年开始开展正念相关工作。”陕西省人民医院心身医学科主治医师宋东峰说，正念最初较多应用于肿瘤患者，后来逐渐用于心脏疾病等内科患者，以及存在焦虑、抑郁、睡眠障碍、躯体化症状等相关问题的患者。

宋东峰接触过不少乳腺癌患者。确诊后，手术、放疗、化疗接踵而至，一些患者睡不好，脑海里的念头也多了起来：“这个病什么时候才能好？”“我给家里人添负担了。”除常规治疗外，医生还会带着患者练习正念呼吸、“全身扫描”、正念冥想等。

“它不是止痛药，不是难受了练一下，很快就好了。”宋东峰说，正念是一种循序渐进的行为调节，有10多种练习方法和相应作业，需要持续练习。

目前，陕西省人民医院心身医学科病房每周开展正念团体练习，每次两小时。训练之后，医生会布置作业，让大家每天练习、记录。

“要看具体情况。”宋东峰说，如果只是轻度焦虑、抑郁，或者轻度睡眠不好、神经衰弱，可以通过正念练习等非药物方式进行调整；如果达到中度以上焦虑、抑郁，或者存在睡眠障碍、躯体化、强迫等问题，从医疗角度建议进行综合治疗。

记者 杜玮 文/图